油不僅是人體需要的營(yíng)養(yǎng)素，也是締造美食的靈魂所在。但油脂攝入過(guò)量卻可能成為健康的“隱形刺客”——一勺油可能藏著200大卡熱量。但別慌，控油≠告別美味，今天，北京市疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所的專(zhuān)家就來(lái)跟大家分享幾個(gè)餐桌控油的必殺技。

控制烹調(diào)油攝入量

烹飪過(guò)程嚴(yán)格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克，將其合理分配在一日三餐。日常生活中，建議把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶有刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，做好總量控制。

少油烹調(diào)方法需掌握

烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌、急火快炒等；少用煎炸的方法來(lái)烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等廚具，減少烹調(diào)用油量。

少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食物。在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放油，少點(diǎn)油炸類(lèi)菜品。

少食用動(dòng)物性脂肪

減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類(lèi)交替使用。不吃或少吃肥肉，雞鴨鵝建議去皮食用，也可明顯減少脂肪的攝入。

看懂食品營(yíng)養(yǎng)成分表

學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，同類(lèi)食品中盡可能選擇含脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。

飲食中的反式脂肪酸大部分來(lái)源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們?nèi)粘Ｖ械奈魇礁恻c(diǎn)如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯?xiàng)l、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克，所以上述食品要少吃。

減油烹飪小技巧

茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃”油過(guò)多，可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時(shí)，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟后，再用油燒制。

而對(duì)于五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類(lèi)，可以把肉下鍋后，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進(jìn)行翻炒。這樣不但減少了油的用量，肉本身吃起來(lái)也不會(huì)油膩。

此外，專(zhuān)家建議炒好的菜不要急于裝盤(pán)，可以把鍋斜放兩三分鐘，控出菜里的油水再裝盤(pán)。諸如青椒、豆角、荸薺、萵筍之類(lèi)的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，減少油脂不知不覺(jué)中的攝入。

如果還嫌油多，菜品食用前，可用專(zhuān)用吸油紙吸附菜肴或者湯品表面油脂，從而有效降低油脂的攝入量。此外，烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯或吃湯泡飯。

(責(zé)編：孫紅麗、楊迪)